筋肉と体重が増加しないガリガリ
筋トレをし始めて最初は順調に重量が伸びていたのにある日を境に停滞してしまうことがあります。
筋肉は最初は発達していきますが、数か月ほどの期間を経るとオーバーカロリーと言って余剰分のエネルギーを作らないと伸びにくくなってきます。
そこで重要になるのがカロリー計算です。
カロリー計算の重要性
カロリー摂取量はとても重要です。
なぜならガリガリは余剰のエネルギーが少ないので新しい筋肉を作るためには余剰分のカロリーを取り続ける必要があるからです。
そのためにも筋トレをしているあなたは自分のメンテナンスカロリー（体重が減りも増えもしないライン）を知っておきましょう。
通常男性は２２００～２４００ぐらいである場合が多いです。
カロリー計算ができるアプリなどを用いてある程度の正確性をもって図る必要があります。
メンテナンスカロリーは筋肉の増加とともに増える
ガリガリの重要な視点として筋肉が増えるとメンテナンスカロリーが増加していきます。
太れる人ならば２４００とかでも太っていくようなのであまり太ることに問題はありませんが、ガリガリに置いてメンテナンスカロリーが増加するのは問題です。
なぜかというとガリガリは食べられないからですね。私は１年ほどで２０kgほど体重を増やしました。５０kg→７０kgです。
メンテナンスカロリーは２８００kcal程になっているようです。当初は２５００kcal程で増加していましたのでかなり増えましたね。
食事はたんぱく質にこだわりすぎない
たんぱく質の摂取量は１日において体重の１．５～１．９倍程度でよいとされています。
筋トレ＝プロテインという印象は強いかと思いますが、体重５０ｋｇの人の一日のタンパク質量は75~90gぐらいです。
プロテインは一杯２０ｇ程度のタンパク質です。
筋トレをして食事にタンパク質を意識していると余裕でオーバーしてしまいますので気を付けましょう。
私のいとこは筋トレをしていませんでしたが運動をしているのでプロテインを摂取していました。
ある日の健康診断で腎臓の判定が悪くなり、その要因にプロテインを上げていました。
胸よりモモ肉
筋トレにおいて鶏むねやささみは非常に優れた食材です。
筋トレをしていると口にする機会は増えますよね。
しかしガリガリにおいてはこれらはカロリー摂取量が少なく、腹持ちがいい諸刃の剣です。
可能ならば鶏モモや豚バラなどを摂取すると同じ肉でもカロリーをより取ることができます。
私は鶏もも皮つきをよく食べます。一般の筋トレでいうと鳥皮はＮＧでしょうが、ガリガリ的には取れるカロリーは取るべきです。
逆に鶏むねやささみはあまり食べないですね。
まあ最近はそれでもカロリーが足りないのですが。
ラーメンなどの汁物に気を付けろ
ラーメンやうどんなどスープを含む食べ物のカロリー計算には気を付ける必要があります。
これらの食材はカロリー計算時にスープ込みの数値が入力されています。
セブンのすみれカップラーメンは５７０kcalぐらいありますが、これはスープ込みです。
行列のできるとんこつ醤油ラーメンは私が好んで食べるラーメンですが、2食で１１００kcalですが、これもスープ込みです。
要するにスープ込みでカロリー計算をしているとそれらのスープを飲み干すことはまずないですから実質の摂取カロリーは２００から３００ぐらいズレる可能性があります。
数値上では食べているのに体重が増えないマジックです。
カロリー計算をすることで自身のメンテナンスカロリーを知り、常にどれぐらい食べる必要があるのかは把握しておきましょう。
